Wie einfache Routinen den Unterschied machen
Menschen mit ADHS wissen meist sehr genau, was sie tun sollten – aber das Wie, Wann und Wo bleibt oft diffus. Struktur hilft – aber sie muss einfach, sichtbar und flexibel sein. Nicht jeder Plan muss perfekt sein – er muss nur funktionieren.
Hier sind 10 konkrete Hilfen, die im Alltag mit ADHS einen großen Unterschied machen können – vielfach bewährt in der Praxis.
1. Der Eine Ort für alles
Ein zentrales Ablagesystem für Schlüssel, Portemonnaie, Handy – am besten direkt neben der Tür.
Regel: „Wenn ich reinkomme, kommt alles dorthin.“
2. Weniger ist mehr – bei Aufgabenlisten
Zu viele Aufgaben = innerer Block. Lieber 3 Dinge am Tag realistisch planen.
Tipp: „Was sind heute meine drei wichtigsten Dinge?“
Am besten sichtbar – z. B. Whiteboard oder Zettel am Monitor.
3. Timer-Technik: Arbeiten in Etappen
Pomodoro-Methode: 25 Minuten Fokus, 5 Minuten Pause.
Vorteil: Anfang und Ende sind klar – weniger Überforderung.
Apps wie „Focus Keeper“ oder analoge Timer helfen.
4. Gewohnheiten koppeln (Habit Stacking)
Neue Routinen an bestehende knüpfen:
„Nach dem Zähneputzen schreibe ich 3 Aufgaben für morgen auf.“
So entstehen automatischere Abläufe – ohne Umwege.
5. Kalender = Externer Speicher
Was im Kopf bleibt, stresst. Deshalb: alles raus!
Digitale Kalender mit Erinnerungen (z. B. Google, Outlook) oder Wochenplan auf Papier.
Wichtig: realistische Zeitfenster einplanen, nicht „Luftbuchungen“.
6. Visuelle Struktur statt nur Worte
Der Kopf denkt in Bildern – nicht in Excel-Tabellen.
Visualisierungen helfen: Farbcodes, Symbole, Piktogramme
→ z. B. für To-do-Listen, Tagespläne, Einkaufszettel
7. Routine-Tage schaffen
Struktur durch feste Wochentage:
Montag = Wäsche, Dienstag = Mails, Freitag = Papierkram
So entfällt das tägliche Entscheiden – und das Hirn wird entlastet.
8. Apps nur, wenn sie dich wirklich entlasten
Nicht jede App ist eine Hilfe.
Bewährt: „Todoist“, „Structured“, „Trello“, „Time Timer“
Wichtig: Nicht ständig wechseln. Lieber eine behalten und nutzen.
9. Planung ≠ Kontrolle – sondern Erlaubnis, sich selbst zu helfen
ADHS bedeutet oft spontane Energie – Planung sollte das nicht bremsen, sondern leiten.
Regel: Pläne sind flexibel, aber da.
10. Struktur ist Teamsache – nicht einsame Leistung
Partner:innen, Familie, Kolleg:innen können mithelfen:
„Erinner mich bitte an XY“ ist keine Schwäche – sondern eine Stärke im Umgang mit ADHS.
Auch visuelle Hinweise im Haushalt („Hast du den Herd aus?“) können helfen.
Fazit: Struktur beginnt nicht im Kopf – sondern im Alltag
Wer ADHS hat, braucht keine perfekte Ordnung – sondern klare Anker, sichtbare Hilfen und kleine Rituale, die den Tag lenken. Der wichtigste Schritt? Anfangen. Am besten mit nur einer dieser 10 Ideen.
Sie suchen individuelle Unterstützung?
In unserer Praxis begleiten wir Menschen mit ADHS dabei, alltagstaugliche Strategien zu entwickeln – neuropsychologisch fundiert, lebensnah und ohne Leistungsdruck.
Melden Sie sich gerne – wir nehmen uns Zeit.